简·艺术空间|腿脚浮肿,身材走样,试试孕期普拉提


一个身体   两个心跳

素未谋面  爱你至深

 

 


 

 

孕期普拉提是一种专门为孕妇设计的孕期运动,正确的普拉提动作能有效帮助身体维持平衡态,减轻孕期的心理压力,以及舒缓孕期的一些不适的症状。长期坚持练习能使孕妇的身体达到自然和理想的状态,孕妇在产后恢复身材也更轻松。

所以,普拉提也被广泛认为是最好的怀孕期锻炼方式之一。


 

 

 

 

 

 

 

 

 

孕妇练习普拉提的好处

 

 

  孕妇练习普拉提可以增强体力和肌肉张力,

  增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

    同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,

  学会很好地控制呼吸,有益于改善睡眠,消除失眠。

  有效控制体

  开髋关节利于顺产

  预防减少妊娠纹的产生

  减少孕期的情绪波动

  最早的产后康复从孕期开始

  促进宝宝的情商和智商的发育

 

 

 

 

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 怀孕期间,腹部肌肉被逐渐拉长,变得薄弱,这是孕期腰背部疼痛的一个重要原因。所以,孕期普拉提重在增强深层腹部肌肉力量,从而预防或解决腰背疼痛问题。另外,腹部肌肉力量对产后迅速恢复也十分重要。

 

因此,孕期普拉提可以通过一系列特定动作,帮助孕妈改善姿态,减少腰背疼痛,增强盆底肌群(这是分娩过程中的关键肌群)的力量和灵活性。使分娩过程中减少疼痛、缩短产程时间。

 

 

 

 

 

 

 

 

“六要”:可做并要常做的动作

 

 

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1. “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

 

 

2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。

 

 

3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。

 

 

 

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4. 靠墙做站姿的动作。尤其像做简单单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上注意安全。

 

 

5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。

 

 

6. 怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

 

 

产后妈妈最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复训练。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。做时以双手互相护助腹部,以免腹直肌裂开。不要太早就做仰卧起坐。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复,及时上产后康复课程。

 

 

 

 

 

 

 

 

“九不要”:不可以做的动作

 

 

 

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1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

 

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

 

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

 

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

 

5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

 

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

 

7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

 

8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法,造成腰椎更大的负担。

 

9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

 

 

 

 

孕期私教会员| 三祺店
 

 

 

 

 

 

 

“你孕育生命的过程,虽忐忑,也温暖,

对分娩虽恐惧,

但仍坚持和勇敢,皆因那个可爱的小生命   ”

 

 

 

 

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简  于  形         悦  己  心

 

 

 

 

 

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来源 | 简艺术空间

编辑 | 周清

审核 | 高萍


转载自:三祺广场
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