简·艺术空间｜腿脚浮肿，身材走样，试试孕期普拉提

一个身体   两个心跳

素未谋面  爱你至深

 

 

 

 

孕期普拉提是一种专门为孕妇设计的孕期运动，正确的普拉提动作能有效帮助身体维持平衡态，减轻孕期的心理压力，以及舒缓孕期的一些不适的症状。长期坚持练习能使孕妇的身体达到自然和理想的状态，孕妇在产后恢复身材也更轻松。

所以，普拉提也被广泛认为是最好的怀孕期锻炼方式之一。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

孕妇练习普拉提的好处

 

 

■  孕妇练习普拉提可以增强体力和肌肉张力，

■  增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

    同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，

■  学会很好地控制呼吸，有益于改善睡眠，消除失眠。

■  有效控制体重

■  打开髋关节利于顺产

■  预防减少妊娠纹的产生

■  减少孕期的情绪波动

■  最早的产后康复从孕期开始

■  促进宝宝的情商和智商的发育

 

 

 

 

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 怀孕期间，腹部肌肉被逐渐拉长，变得薄弱，这是孕期腰背部疼痛的一个重要原因。所以，孕期普拉提重在增强深层腹部肌肉力量，从而预防或解决腰背疼痛问题。另外，腹部肌肉力量对产后迅速恢复也十分重要。

 

因此，孕期普拉提可以通过一系列特定动作，帮助孕妈改善姿态，减少腰背疼痛，增强盆底肌群（这是分娩过程中的关键肌群）的力量和灵活性。使分娩过程中减少疼痛、缩短产程时间。

 

 

 

 

 

 

 

 

“六要”：可做并要常做的动作

 

 

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1. “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

 

 

2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

 

 

3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。

 

 

 

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4. 靠墙做站姿的动作。尤其像做简单单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上注意安全。

 

 

5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

 

 

6. 怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

 

 

产后妈妈最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复训练。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。做时以双手互相护助腹部，以免腹直肌裂开。不要太早就做仰卧起坐。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复，及时上产后康复课程。

 

 

 

 

 

 

 

 

“九不要”：不可以做的动作

 

 

 

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1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

 

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

 

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

 

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

 

5. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

 

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

 

7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

 

8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法，造成腰椎更大的负担。

 

9. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

 

 

 

 

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“你孕育生命的过程，虽忐忑，也温暖，

对分娩虽恐惧，

但仍坚持和勇敢，皆因那个可爱的小生命   ”

 

 

 

 

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来源 | 简艺术空间

编辑 | 周清

审核 | 高萍

转载自：三祺广场