高血压人群健康手册

高血压健康手册

·遗传因素：高血压具有明显的家族聚集性。

·年龄：血压值会随年龄增高；从40岁开始，每增加10岁收缩压就增加10mmHg，年龄增长与高血压是密切相关的。

·超重和肥胖：肥胖和超重是血压升高的重要危险因素，向心性肥胖是高血压危险性的重要指标。

·高钠低钾饮食：钠盐摄入与血压升高成正相关，严格控制钠盐摄入量能有效降低血压。

·体力活动不足、长期精神紧张、吸烟、过量饮酒等。

静坐5分钟，将手臂平放在桌面上；掌心向上，身体坐直，测量臂带中心与心脏处于同一位置。

注：饭后、运动后、情绪激动等情况不宜测量。

一、控制热能及食盐量。降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖。采用低脂、低胆固醇、低钠、高维生素、适量蛋白质和热能饮食。

二、选择优质蛋白。按照1克/千克补给，其中植物蛋白质可占50%，动物食品选鱼、鸡、牛肉、牛奶、猪瘦肉等。

三、减少脂肪，限制胆固醇。脂肪供给40～50克/天，除椰子油外，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、红花籽油等植物油均含维生素E和较多亚油酸。长期食用高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪等，可引起高脂蛋白血症，促使脂质沉积，加重高血压，故饮食胆固醇应在300～400毫克/天。

四、多进食复合碳水化物、含饮食纤维高的食物；如淀粉、糙米、标准粉、玉米、小米等均可促进肠蠕动，加速胆固醇排出，对防治高血压病有利。

五、限制钠摄入，补充钾和钙，供给足量维生素C。

六、少量多餐，定时定量进食。每天4～5餐为宜，不过饥过饱，不暴饮暴食，不挑食偏食。

七、多吃降压降脂食物。能降压的食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等蕈类食物营养丰富，味道鲜美，对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果。

油面筋、油条、辣椒、蛋黄、咸蛋、咸鱼类、猪油、啤酒、黄酒、猪肥肉、白酒、葡萄酒、低度酒、油炸食品、熏烤食品、油腻食品、咸鱼、辛辣刺激食品、烟、酒、浓茶、咖啡、高钠食物。

高血压患者的运动强度不宜过大，中低强度运动在降压方面更有效、更安全。可通过以下方法评估运动强度：

1、主观感觉：运动时心跳加快、微微出汗， 自我感觉有点累。

2、客观表现：运动时呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。

3、步行速度：每分钟120步左右。

4、运动时心率：170减掉年龄。

5、在休息10分钟后，呼吸频率明显减缓，心率也恢复到正常或接近正常速度，否则考虑运动强度过大。

1、避免负面情绪，保持积极乐观和积极向上的态度。

2、正视现实生活，正确对待自己和他人，宽大为怀。

3、有困难主动寻求帮助。

4、处理好家庭和同事的关系。

5、寻找适合自己的心理调节方式。

6、提高心理承受能力。

7、心理咨询是减轻心理压力的科学办法。