👉身体质量指数（BMI）：对于老年人而言，较为适宜的BMI范围与成年人略有差异。

✅65～79岁老年人的BMI适宜范围为20.0～26.9kg/m²。

✅80岁以上高龄老年人的BMI在22.0～26.9kg/m²之间为宜。

在这个范围内，身体通常能较好地维持各项生理功能，既有助于降低因肥胖引发的心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，又能避免因体重过轻导致的免疫力下降、骨质疏松等问题。

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👉腰围：除了BMI，腰围也是评估老年人体重是否健康的重要指标。

❌男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，就属于腹型肥胖。

腹型肥胖会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，老年人在关注体重的同时，也要注意控制腰围。

✅控制热量摄入：老年人的基础代谢率下降，对热量的需求也会相应减少。因此，要根据自己的身体状况和活动量，合理控制每天的热量摄入。

✅保证营养均衡：在控制热量的同时，要保证饮食的营养均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等食物。例如，每天应摄入不少于500克的蔬菜和水果，适量摄入瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等优质蛋白质。

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✅合理烹调，口味清淡：老年人的食物需要更细心的烹饪方式，质地细软，便于老年人咀嚼吞咽。控制油、盐、糖的摄入，每天的盐摄入量不超过5克，警惕隐形盐；烹调油的摄入量不超过25克；添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

✅规律进餐：老年人要养成规律进餐的习惯，定时定量，避免暴饮暴食。可以采用少食多餐的方式，减轻肠胃负担。

✅保证水分：主动饮水，也可喝淡茶水，促进新陈代谢，预防便秘。

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✅有氧运动：如快走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，消耗热量，增强身体代谢能力。

如果身体状况良好、有锻炼习惯、无慢性病，建议每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动；对于高龄、虚弱或者不能达到每周150分钟中等强度身体活动的老年人，鼓励以自己身体允许的水平为起点，尽可能多地参加各种力所能及的身体活动。

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✅抗阻运动：可以利用自身重量或者特定的训练器械实施，如哑铃、弹力带或固定器械等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，预防肌肉衰减综合征。

建议每周进行2～3次力量训练，一般间隔1～2天进行一次。老年人的抗阻力训练需注重安全性，可根据自身力量状况，以中低阻力、增加重复次数为原则。

✅柔韧性训练：如瑜伽、伸展运动等，可以增加关节活动度，减少运动损伤的风险。

🔔慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。

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✅充足睡眠：睡眠不足可能影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。建议老年人每天保证7～8小时的睡眠。

✅戒烟限酒：吸烟和过度饮酒会影响身体健康，增加多种疾病的发生风险，不利于体重管理。老年人应尽量戒烟，限制酒精摄入。

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✅定期体检：通过体检可以及时了解自己的身体状况，包括体重、体脂率、血糖、血脂等指标，以便调整体重管理策略。建议每年进行一次全面体检。

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